自粛中に自宅で出来る運動不足解消方vol.1

姫スパ女子
コロナの影響でおうち時間が増えて身体を動かす機会がなくなってしまって…
姫スパ女子
自宅でトレーニングしようかなぁ…

いざ筋トレなど初めてみても、なかなか成果がでない、、、。
それはなぜか
脂肪はただ筋トレしてるだけでは落ちない!!基礎代謝をあげないと脂肪は落ちずらい…。

脂肪燃焼に1番大事なのは基礎代謝アップ!!

基礎代謝アップ

基礎代謝とは
人はただ何もせずにじっとしているだけでも
生命を維持するために自動的にエネルギーを消費しています
呼吸をしたり、血流が流れたり、内臓の動きなど、
人の体は様々な活動をしています
その活動で消費するエネルギー量のことを「基礎代謝量」と言います

自分の基礎代謝量を調べる方法ですが、
計算式によって簡単に知ることができます!
厚生労働省が提示している計算式が以下のものです。

基礎代謝基準値 × 体重(kg)

日本人女性の基礎代謝基準値
18~29歳→23.6
30~49歳→21.7

日本人女性の平均基礎代謝量
18~29歳→1180kcal
30~49歳→1140kcal

年齢とともに代謝が下がっています
年を取るのはしょうがない
でも基礎代謝量が多い方が勝手に消費してくれるカロリーが多くなるので
あげていきたいですよね!
基礎代謝量が上がると言うことは痩せやすい身体を作れるということです。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすこと
効率よく筋肉をつけて基礎代謝を増やし脂肪を落としていきましょう!

運動といっても筋肉量を増やしていきたいのでウォーキングなどの有酸素運動よりも
筋トレなどの無酸素運動が効果的です。

いきなり激しい運動をするとケガをする恐れがあるので自分のペースで少しずつ追い込んでいって下さね♪

 

身体を厚生する大きな筋肉を重点的に鍛える

人の体には約600個の筋肉が存在しているって知っていました?

さすがに全部の筋肉を鍛えるのは無理…。

ですが大きな筋肉だけを鍛えていくことで、十分に基礎代謝を上げることが可能
どの筋肉も基礎代謝を上げることはできますが、特に大きな筋肉は、一回動かしただけでかなり刺激を与えることができます♪

大きな筋肉を鍛えるメリットは礎代謝を上げるだけの目的であれば(マッチョじゃなくていいよ~って人)、そこまで激しいトレーニングは必要ない上に、筋トレが慣れていない人でも、継続していれば簡単に筋肉量を増やすことができること!!!

大きな筋肉とは

大胸筋(胸部の筋肉)
広背筋(背部の筋肉)
腹筋
大殿筋(お尻の筋肉)
大腿四頭筋(太ももの前側)
ハムストリングス(太もも裏側)
ヒフク筋とヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

などなど、、、

女性でも気軽にできる筋トレ♪

※筋トレはフォームが重要!!効果のあるフォームを覚えて取り組んでみてください

大胸筋 バストアップに効果あり

【膝立ち腕立て伏せ】

 

やり方
1.四つん這いになり、両手を肩幅より広げます。

2.膝から頭まで一直線になるようにお尻を落とします。

3.胸を張った状態で肘を外に曲げながら体を沈めていきます。

4.胸が床に触れたら一気に腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。

◎広背筋・大殿筋・腹筋
広背筋を鍛えて猫背解消♪

面積がもっとも大きい筋肉だからダイエット効果が高い!!!
さらに大臀筋にもかなり効いてヒップアップ効果抜群
さらにさらに腹横筋(インナーマッスル)まで鍛えられちゃう素晴らしい筋トレ!!!

 

【ヒップリフト】

やり方

1.仰向けになり両膝を曲げて膝の真下に両足を置く
2. 手のひらは床に着けて、両脇はこぶし一つ分あける
3. お尻を床から離し、骨盤を天井に近づけるイメージで持ち上げる。
4. 膝からお腹までが1直線になったら動きを止める。
5. 約10秒ほどキープ。
6. ゆっくりとお尻を床に下ろす。

あまり負荷のかからないトレーニングなのでスピードが速くならないように注意
また体の反動を使って腰を持ち上げない
上下するときは最低3秒は時間をかけるように心がけましょう

◎ハムストリング
太ももの裏を鍛えることで美脚・美尻へ♪

 

 

【スクワット】

やり方

※膝を痛めやすいトレーニングになるため、正しいフォームで!

1足を肩幅程度広げる
2足先を少しだけ外側に向ける
3背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
4(3)の時、体重はかかとにかけておく
5太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す

スクワットのコツ

膝をつま先よりも前に出さない
膝を外に広げたり、内に狭めたりしない
背中を丸めて行わない
目線はしっかりと前に向ける
ハムストリングと大臀筋を意識する

筋トレのあとはしっかりストレッチして筋肉をほぐしてあげましょう(*^▽^*)
脱コロナ太り!

自宅にいながら時間を有効活用しよう

自粛期間の延長に伴い、今までの日常が失われています。

いつまで続くかわからない現状ですが、希望をもって明るい未来をみんなで作って行かなければなりません。

一人、一人が出来ることをしていけばきっと明るい未来が訪れると思います。

大変な時期だからこ頑張って乗り切りましょう♪

 

筋トレをすることで幸せホルモンが出て前向きになるので非常にオススメです!





 

 

 

 

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