自粛中に自宅で出来る運動不足解消方vol.3

姫スパ女子
筋トレや入浴だけだと飽きちゃう…
姫スパ女子
筋トレは苦手だからもっと簡単に出来る物ははいの?

筋トレや長い時間入浴するのも苦手…。

そんな方の為に簡単に出来る基礎代謝アップのストレッチ方法をお教えしちゃいます♪

最後まで読んでみてくださいねヽ(´▽`)/

基礎代謝アップ ~ストレッチ編~

ストレッチは、筋肉を適度に伸張させ、柔軟性と脱力性を高めるもの

血行がよくなり新陳代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなります(^^)/

また伸ばす動きに、ねじりをプラスすることで、ボディラインを引き締める効果も!!

血行が良くなることでむくみや冷え、コリが解消

むくみが原因で脚やウエストが太く見えてしまっている人も脚すっきり!くびれ復活です(*^▽^*)

 

さらにストレッチをすることによって硬くなりやすい関節や、筋肉の動きをほぐし、可動域を広げます。

動作が大きくなれば基礎代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすい身体に!

 

ストレッチは脂肪を燃やす運動と言うよりは、「ボディラインを整える」「心身のコンディションを整える」もの!

筋トレと合わせてやることでさらに効果が期待できます↑↑

 

運動が苦手な人は、ストレッチでゆっくりボディラインをつくるのも一つの方法です☆

 

筋トレもストレッチも大きい筋肉を動かすことがポイント

身体の大きい筋肉は何をするにもポイントになってきます。

 

大臀筋や大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)

さらに肩甲骨周辺やふくらはぎも重要

肩甲骨周りには筋肉の量も種類も多く、肩甲骨周りを動かすことは代謝アップに繋がります♪

ふくらはぎは脚の印象を大きく変えますよね。ふくらはぎは第二の心臓とよばれていて、重力に逆らって血液を心臓に送り返す働きをしています。

この働きが、運動不足や冷えなどによって血行が悪くなると、きちんと血液を心臓に送れなくなり、老廃物が溜まってメリハリのないぽってりした脚になってしまいます。

 

身体が固いからストレッチしないと!でもなかなか時間もとれないし習慣にするのは難しい、、、

そんな人は寝る前がおすすめ☆

 

運動前のウォーミングアップで筋肉を温めているように、ストレッチも基本的に体が温まっている時に行うのが効果的。

日常生活の中でお風呂上りはしっかり身体が温まっているので、

お風呂に入り寝る前にストレッチをすると良いと言われているのです(*^-^*)

 

それはなぜか、、、

 

★自律神経の中の副交感神経が優位になり、寝つきが良く、質のいい深い睡眠がとれる

脳や身体をしっかりと休ませてあげると、成長ホルモンの分泌が盛んになり、基礎代謝がアップして痩せやすい身体になるだけではなく、体重の増加を制御するレプチンというホルモンの分泌が増え、日中の活動時の食欲を抑制することができます。

 

★心身がリラックスすると、腸の動きが活発になり、便秘が解消しやすくなる

逆に、常にストレスを感じ、体が緊張状態にあると、腸の動きは悪くなってしまい、便秘に。

便秘になると、老廃物が溜まり、血行不良を起こし、血行不良になると、冷えやむくみといった症状が現れやすくなってしまうのです(*_*)

 

簡単なストレッチをいくつか紹介!

 



【ゴキブリ体操】

 

1ベッドや布団の上に仰向けで寝る
2両手と両足を真っ直ぐにして上げ、90度に伸ばす
3両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる

これを1分間!

震えさせるだけでむくみやお腹のインナーマッスルの強化、冷え性や肩こりの改善効果が得られるストレッチです。両手両足をしっかり小刻みに動かすことが重要
美脚効果も有!

【あぐらで前屈ストレッチ(股関節)】

 

1. あぐらで座り、足先を両手で包み込む。
2. 頭から腰まで一直線になるように上体を立たせる
3. 腰から上体を折るイメージで前屈する(息をを吐き出しながら)
4. 一呼吸したら上体を起こす

上体へ余計な力が入らないように自然な呼吸を続けましょう。
背筋を伸ばしたまま行った方が柔軟性を高めます

 

【片脚あぐらストレッチ(大殿筋・ハムストリング)】

1 両手足を伸ばして仰向けで寝る。
2 両膝を曲げてお腹に近づける。
3 左足首を右太ももにかける。左膝は外側へ。
4. 右太ももを両手で抱える。
5. ゆっくりと右太ももを胸に近づける。
6. 20秒ほどキープして戻る
両足やる

柔軟性には個人差があるので、無理せず気持ちよく感じる部分でキープ!!
身体のかたいひとは結構痛いかも、、、(/・ω・)/

 

【快眠を誘う大きく伸びるストレッチ】

1.ベッドや布団の上に、体を横向きにして寝そべり、両腕、両足を上下に伸ばします。
2.上になった方の手と足を後ろに少し反らせ、背中を伸ばします。

ベッドや布団の上に仰向けになり、両手両足を上下に伸ばすだけでも効果があります。
ゆっくりと深呼吸を行い、気持ちのよいところで止め、少しずつ力を抜いていくのを繰り返しましょう。

 

【肩回し・首回し】

◎肩甲骨ストレッチ
肩甲骨まわりの筋肉がかたくなると、可動域が狭くなり、腕が上がらない、肩がこる、首がこるなどの体の不調につながってしまいます。
肩、首こりからの偏頭痛にも繋がります。
肩甲骨周りの血行をよくしてこういった不調を防ぎ、代謝アップしましょう!
肩甲骨周りのストレッチはいつでもどこでもできるものが多いので参考にしてください☆

 

気分転換や少しリフレッシュしたい時に☆

 

 

お家にずっと居ると気が滅入ってしまう時も、ストレッチするだけでも気分変わるので是非皆さん試してみてくださいね♪

 


 

 

 

 

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