自粛中に自宅で出来る運動不足解消方vol.6

自粛生活で最近食べ過ぎちゃったな…

気づいたらお腹に締まりがなくなってきた気がする…

そんなことありませんか？

「ぽっこりお腹を引き締めたい…」「くびれがほしい！」誰だって思いますよね。

やっぱり女の子は悩みが尽きない(笑)

悩みの一つを取り除いちゃいましょう(/・ω・)/

きれいなウエストラインの作り方

いきなりですが、、、

実は筋トレばかりやっていてもきれいなウエストラインはできません！

きれいなウエストラインと言えば「くびれ」

どれだけ腹筋をしたとしてもくびれは出来ません！

さらに、ダイエットでただ体重を落とすだけでも、やはりウエストはくびれません。

くびれを作るにはやみくもに腹筋やダイエットするよりも、まずはその仕組みを知ることが大事

きれいなくびれをつくるためには

腹斜筋と腹横筋・肋骨・骨盤　この3つがポイント

やみくもに筋トレするのではなく腹斜筋と腹横筋を鍛えて肋骨と骨盤を正しい位置にもっていくこと。

もちろんお腹周りの脂肪がつきすぎていてもくびれはできないので高カロリーなものは控えるなど食生活には気を付けて有酸素運動をし余分な脂肪を燃焼してあげてください！

そこからがスタートです！

【腹斜筋と腹横筋】

腹筋とはおなか周りを取り巻く腹直筋、腹斜筋、腹横筋という３つの筋肉の総称

★腹直筋
前面に位置する筋肉。ぽっこりおなかの人はここの筋肉が衰えて内臓が前に飛び出してしまっている状態

★腹斜筋
脇腹に斜めについている筋肉。体をひねるとき、体幹を曲げるとき、体を支えるときなどに使われる体幹筋
この筋肉がくびれをつくるのにとっても重要！！！
内臓が上方向に押し上げられ、脇腹を支えられるので、くびれが出来やすくなります

★腹横筋
腹斜筋よりも奥にあるインナーマッスル。肋骨の下から恥骨までのおなか全体を引き締め、内臓を支えてくれています。要はコルセットみたいなものですね。
インナーマッスルを鍛えると基礎代謝も上がりダイエット効果UP(^^)

【腹斜筋トレーニング①】

１．ワイドスクワットの状態でできるだけ腰は低く落とします
２．そのまま左右にツイストします
このときに腰がぶれたり腕だけにならないようお腹をしっかりひねってください

横っ腹が痛くなったら効いている証拠！

【腹斜筋トレーニング②】
クロスクランチ

１．仰向けになって片方のヒザを立て、反対側の手は後頭部に回しましょう。
２．左右反対側のヒジとヒザを近づけていくことで体をねじり、持ち上げていきましょう。
３．ヒジが反対側のヒザに届くまで上半身を持ち上げ、届いたらゆっくりと戻していきます。

※ヒザを抱え込まずに上半身を起こす、ねじりながら上半身を持ち上げる、首や腕だけで動かさない

【腹横筋トレーニング】
ドローインを覚えよう！

ドローインとは
息を吸ってお腹を凹ませる腹筋を使う呼吸法
腹式呼吸と似ています腹式呼吸は、息を吸う時にお腹の中心を膨らませるイメージで行ないます
ドローインは、息を吸う時もお腹を凹ましたままで、吐くときには、腹圧をかけるようなイメージでさらにお腹を凹ませます
この動作によって、インナーマッスルの一つである腹横筋を鍛えることが目的です。

呼吸法なので何も器具を使わずいつでもどこでもできちゃいます♪

１．丹田（たんでん）を意識してへこませる
丹田は、おへその５cmから１０cmほど下にあるツボです。
ここを意識することでお腹の筋肉を使いやすくします。
まずは息を吸いながら、丹田をへこませるように意識しましょう。
吸っている時もへこませてください
上手く息を吸えない人は、胸を大きく膨らませるイメージで！

２．お腹全体をへこませる
息を吸う時には丹田を、息を吐く時には、お腹全体をへこませます。
吸う時も吐く時も、お腹に力を込めることを忘れずに。
15秒～30秒ほど息を吐く状態をキープし続けてください。

３．お尻の穴を締める
お尻の穴を締めるイメージでドローインを行なうと、横腹筋だけでなく骨盤底筋群も鍛えられるので、内臓の位置や姿勢のゆがみを正す効果がアップします。

④長く吸って長く吐く
30秒間、息を吐き続けるためには、細く長く息を吐く必要があります。
最初は15秒でも構いません。慣れてきたら、徐々に秒数を増やしていきましょう。

※ドローインダイエットは腹部に大きな圧力をかけるダイエット方法です
食後は２，３時間後など時間を空けてから！
妊娠している方はNGです

ドローインはウエスト引き締めだけでなくインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がるし、鍛えられて姿勢もよくなります
さらに腹部に大きな圧力がかかることにより便秘解消！デトックス効果も！
腰痛持ちの方は緩和されるので是非試してみて下さい！

筋トレや有酸素運動などと併用すればさらなる効果も期待できちゃう呼吸法です(*^▽^*)

【肋骨・骨盤】

肋骨と骨盤の距離はくびれのできやすさに差がでます！
手を腰に当てて人差し指から小指まで入ればくびれはできやすく入らなければできずらいです。
遺伝的な要素以外でくびれが出来ない理由はいくつか考えられますが、、、

普段の生活が原因で、ずん胴体型を引き起こしてしまうケースの方が圧倒的に多い！

１番の原因としてはやはり姿勢の悪さ
本来あるべき位置に骨も内蔵もなく歪んでいるのです
なのでまずは、近くなってしまった肋骨と骨盤の距離を、本来あるべき位置に戻してあげてから、お腹まわりを鍛えてあげる事が必要なのです

肋骨と骨盤をつなぐ腸腰筋のストレッチをして本来あるべき位置に戻し
くびれを作りましょう！

ヨガで言う戦士のポーズの延長ですね！

１．両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く
２．右足を深く曲げる
３．左手を左太ももに添える
４．右手を耳の横から後ろに伸ばす
５．数回呼吸を繰り返し、反対側も同様にポーズを取りましょう。

ひざが伸びてしまわないように注意。腰が反り過ぎていないかなど骨盤まわりの筋肉を意識

心も体もリフレッシュ

呼吸によって自律神経に働きかけ、心身をリラックスさせることができるのでぜひ生活に取り入れてみてください(*´ω｀)