自粛中に自宅で出来る運動不足解消方vol.7

自粛生活で最近食べ過ぎちゃったな…

気づいたらお腹に締まりがなくなってきた気がする…

年齢とともに深刻度を増す「たるみ」や「シワ」も、年だから……とあきらめるのは早いですよ！

フェイスラインリフトアップ

女性は「いつまでも若く見られたい」、「若い姿をキープしたい」と思うものです
「若さ」はセルフケア次第でコントロールできる！！！

そもそもなんでたるむのか、、、

もちろん年齢は関係してきますがそれ以上に生活習慣が関わっています。

身体だけではなく顔の筋肉も衰えます
皮膚と皮下組織の下には表情筋と呼ばれる小さな筋肉がたくさんあり、それらが加齢や日常的な表情の癖により緊張または弛緩し、
筋肉の質が悪くなったり、筋繊維が緩んだりすることで顔のたるみに繋がります
普段の生活で顔の筋肉は３割くらいしか使われていないんです！

さらにスマホやパソコンの長時間の操作で姿勢が前傾に、、、
目が疲れて肩が凝り、頭皮が凝る、これもたるみの原因です

凝り固まった頭皮と顔のリンパマッサージでフェイスラインをすっきりさせちゃいましょう(*^▽^*)
日頃の姿勢や眉間のしわなども気を付けてくださいね☆彡

【フェイスラインすっきりマッサージ】

【頭皮マッサージ】

頭皮マッサージは小顔効果だけでなくきれいな髪にもしてくれます♪

頭皮はどこを押しても割と気持ちいい！ですが一番大事なポイントは「側頭筋」
耳の上の部分ですね

１側頭筋をぐるぐるしながら押します

ここがかたまっていると顔はなかなかリフトアップしてくれないので、しっかりとほぐしましょう。

２生え際

おでこから生え際にかけて持ち上げるようにマッサージしていきます
皮膚がよれないようにぐるぐるすると◎
おでこのマッサージが痛いと感じる場合は、眼精疲労やおでこの筋肉がこわばり疲れているサイン。おでこシワや目元たるみの予備軍です。

しっかりやってあげることで目がぱっちりします♪

３もう一度耳の上を軽くほぐしたらそのままぐーっと引き上げます

３だけでも効果あり！髪型やメイクを崩したくないときに使えます！

【リンパマッサージ】

【腹斜筋トレーニング②】
クロスクランチ

１．仰向けになって片方のヒザを立て、反対側の手は後頭部に回しましょう。
２．左右反対側のヒジとヒザを近づけていくことで体をねじり、持ち上げていきましょう。
３．ヒジが反対側のヒザに届くまで上半身を持ち上げ、届いたらゆっくりと戻していきます。

※ヒザを抱え込まずに上半身を起こす、ねじりながら上半身を持ち上げる、首や腕だけで動かさない

【腹横筋トレーニング】
ドローインを覚えよう！

ドローインとは
息を吸ってお腹を凹ませる腹筋を使う呼吸法
腹式呼吸と似ています腹式呼吸は、息を吸う時にお腹の中心を膨らませるイメージで行ないます
ドローインは、息を吸う時もお腹を凹ましたままで、吐くときには、腹圧をかけるようなイメージでさらにお腹を凹ませます
この動作によって、インナーマッスルの一つである腹横筋を鍛えることが目的です。

呼吸法なので何も器具を使わずいつでもどこでもできちゃいます♪

１．丹田（たんでん）を意識してへこませる
丹田は、おへその５cmから１０cmほど下にあるツボです。
ここを意識することでお腹の筋肉を使いやすくします。
まずは息を吸いながら、丹田をへこませるように意識しましょう。
吸っている時もへこませてください
上手く息を吸えない人は、胸を大きく膨らませるイメージで！

２．お腹全体をへこませる
息を吸う時には丹田を、息を吐く時には、お腹全体をへこませます。
吸う時も吐く時も、お腹に力を込めることを忘れずに。
15秒～30秒ほど息を吐く状態をキープし続けてください。

３．お尻の穴を締める
お尻の穴を締めるイメージでドローインを行なうと、横腹筋だけでなく骨盤底筋群も鍛えられるので、内臓の位置や姿勢のゆがみを正す効果がアップします。

④長く吸って長く吐く
30秒間、息を吐き続けるためには、細く長く息を吐く必要があります。
最初は15秒でも構いません。慣れてきたら、徐々に秒数を増やしていきましょう。

※ドローインダイエットは腹部に大きな圧力をかけるダイエット方法です
食後は２，３時間後など時間を空けてから！
妊娠している方はNGです

ドローインはウエスト引き締めだけでなくインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がるし、鍛えられて姿勢もよくなります
さらに腹部に大きな圧力がかかることにより便秘解消！デトックス効果も！
腰痛持ちの方は緩和されるので是非試してみて下さい！

筋トレや有酸素運動などと併用すればさらなる効果も期待できちゃう呼吸法です(*^▽^*)

【肋骨・骨盤】

肋骨と骨盤の距離はくびれのできやすさに差がでます！
手を腰に当てて人差し指から小指まで入ればくびれはできやすく入らなければできずらいです。
遺伝的な要素以外でくびれが出来ない理由はいくつか考えられますが、、、

普段の生活が原因で、ずん胴体型を引き起こしてしまうケースの方が圧倒的に多い！

１番の原因としてはやはり姿勢の悪さ
本来あるべき位置に骨も内蔵もなく歪んでいるのです
なのでまずは、近くなってしまった肋骨と骨盤の距離を、本来あるべき位置に戻してあげてから、お腹まわりを鍛えてあげる事が必要なのです

肋骨と骨盤をつなぐ腸腰筋のストレッチをして本来あるべき位置に戻し
くびれを作りましょう！

ヨガで言う戦士のポーズの延長ですね！

１．両手を肩の高さに伸ばし、両足を大きく開く
２．右足を深く曲げる
３．左手を左太ももに添える
４．右手を耳の横から後ろに伸ばす
５．数回呼吸を繰り返し、反対側も同様にポーズを取りましょう。

ひざが伸びてしまわないように注意。腰が反り過ぎていないかなど骨盤まわりの筋肉を意識

心も体もリフレッシュ

呼吸によって自律神経に働きかけ、心身をリラックスさせることができるのでぜひ生活に取り入れてみてください(*´ω｀)